Ustrasana, la posizione del cammello

Oggi voglio presentarvi una posizione considerata di livello base, ma che è una via di mezzo tra i più semplici allungamenti all'indietro come Urdhva Mukha Svanasana e gli allungamenti all'indietro più impegnativi, detti anche archi, come Urdhva Dhanurasana.
La parola “Ustra” significa Cammello mentre Asana posizione.
Essendo un'asana abbastanza profonda, è assolutamente necessario fare delle posizioni preparatorie come: Virabhadrasana I, Virasana, Supta Virasana, Urdhva Mukha Svanasana, Dhanurasana. Un altro accorgimento è NON eseguire la posizione partendo con le mani direttamente appoggiate sui talloni per poi portarsi in posizione; la spina dorsale deve prima allungare in sù e se si mettono subito le mani sui talloni, si perde questo allungamento in sù e si scorcia la zona lombare, a volte anche sentendo dolore.
Il modo giusto per eseguire questa posizione è quello di tenere inizialmente le mani dietro al bacino per spingere ed allungare le natiche ed il sacro in giù e sollevare il petto guardando in avanti. In questo modo la spina dorsale è tesa e la zona lombare allungata. Solo mantenendo questi allungamenti potete provare a mettere le mani sui talloni, una per volta. Se non arrivate, dovete puntare i piedi portando le dita in avanti ed i talloni più in su.

Per capire vi faccio vedere 3 foto:
1. la prima sbagliata, perché va a poggiare le mani sui piedi crollando indietro e senza allungare in su;
2. la seconda è una foto di Iyengar, che mostra come si deve iniziare a fare questa posizione. Questa parte iniziale sarà sempre la fase più importante di Ustrasana, dove dovrete concentrare tutto il vostro impegno e le vostre energie, senza perderle più da qui al completamento di questa asana;
3. come mostrata nella terza foto in modo corretto da Iyengar.

1.NO COSì!

2. 3.COSì SI!

Vi faccio vedere anche una vignetta spiritosa della mia formatrice Gabriella Giubilaro accanto ad una modella della copertina di Yoga Journal

Rende molto l'idea!

Ecco una recente descrizione di Iyengar su come eseguire Ustrasana:

(I primi 3 punti sono molto semplici da comprendere; i punti 4 e 5 leggermente più complessi)

1-    Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente distanziate e le cosce perpendicolari al pavimento. Ruota lievemente le cosce verso l'interno, stringi i fianchi e stabilizza (senza irrigidirli) i glutei. Premi con forza gli stinchi e il collo dei piedi contro il pavimento. 

2-   Appoggia le mani sulla parte posteriore del bacino. Usa le mani per estendere la parte posteriore del bacino, allungandola verso il basso attraverso l'osso sacro. A questo punto stabilizza leggermente i glutei in avanti, in direzione dell'osso pubico. Inspira e solleva la zona del cuore premendo le scapole contro il retro delle costole. 

3-   A questo punto piegati all'indietro facendo forza sulla stabilità dell'osso sacro e delle scapole. Per il momento tieni il capo sollevato, il mento vicino allo sterno e le mani sul bacino. È probabile che i principianti non siano in grado di piegarsi subito all'indietro in questa posizione, toccandosi i piedi contemporaneamente con entrambe le mani e tenendo le cosce perpendicolari al pavimento. Se ne senti la necessità, inclina leggermente le cosce all'indietro abbandonando la posizione perpendicolare ed esegui una minima torsione su un lato per appoggiare la mano sul piede corrispondente. Quindi riporta le cosce in posizione perpendicolare, riprendi una postura neutrale con il busto e appoggia la seconda mano sul piede corrispondente. Se non riesci a toccarti i piedi senza comprimere la zona lombare, gira le dita dei piedi verso il basso e solleva i talloni.

4-   Assicurati che le costole inferiori del torace non sporgano eccessivamente verso il soffitto, per evitare di irrigidire il ventre e di comprimere la zona lombare. Rilascia la parte anteriore delle costole e solleva la parte anteriore del bacino verso le costole. Quindi solleva le costole inferiori del dorso allontanandole dal bacino per mantenere la zona lombare quanto più estesa possibile. Premi saldamente i palmi delle mani sulle piante dei piedi (o sui talloni), con le basi dei palmi sui talloni e le dita delle mani rivolte in direzione di quelle dei piedi. Ruota le braccia all'esterno, in modo che i gomiti siano rivolti in avanti, senza schiacciare la scapola una contro l'altra. Puoi tenere il collo in una posizione relativamente neutra, né contratto né disteso, oppure lasciare cadere il capo all'indietro. Attenzione però a non sforzare il collo e a non irrigidire la gola.

5-   Mantieni questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Per scioglierla, porta le mani sulla parte anteriore del bacino, sui fianchi. Inspira e solleva testa e busto spingendo i fianchi verso il pavimento. Se hai il capo all'indietro, lascia che sia il cuore a guidarne il sollevamento: non sporgere il mento verso il soffitto sotto la guida della mente. Riposati facendo qualche respiro nella posizione di Balasana o Adho Mukha Virasana.

Nello Iyengar Yoga, dove siamo molto attenti agli allineamenti e all’ esecuzione, insegnamo anche con l'uso di un muro per imparare come eseguire Ustrasana in maniera corretta, vediamo l'immagine seguente.

I benefici di questa posizione sono: distende l'intera parte anteriore del corpo, le caviglie, le cosce e l'inguine, un lavoro sull’ addome e apertura del torace, aiuta a distendere i flessori dell'anca (psoas), potenzia i muscoli della schiena, migliora la postura e stimola gli organi addominali e il collo.

Le controindicazioni sono: pressione alta o bassa(se non sotto controllo medico), emicrania, insonnia, gravi lesioni alla zona lombare o cervicale e problemi cardiaci.

"Durante l’esecuzione e il mantenimento di Ustrasana noi facciamo un lavoro muscolare perché la forza di gravità facilita l’incurvamento della schiena (ecco il perché dobbiamo eseguirla con attenzione e cautela senza mai eccedere dai limiti del nostro corpo), il quale incurvamento è controllato dall’ azione dei bracci e dall’ azione eccentrica dei flessori della colonna. Nella posizione è consigliata anche una leggera rotazione interna delle gambe per mantenere stabili le articolazioni sacroiliache, favorendo l’estensione dell’anca e della colonna, durante quella che in biomeccanica è chiamata contro nutazione, cioè il portare il coccige verso il basso e in avanti, in pratica una retroversione del bacino con leggera contrattura dei glutei. Ustrasana implica principalmente la distensione dell’apparato digerente, in particolar modo dell’esofago”. (da" Yoga Anatomy" di Leslie Kaminoff).